“Tubuh Anda adalah hanya sebagai baik sebagai itu kemampuan untuk memulihkan” – Verne Gambetta
Kita semua tahu nilai kerja keras dan itu manfaat pada kinerja sepak bola. Penelitian ini tak berujung pada upaya bagaimana konsisten dan rajin bekerja menghasilkan berbagai hasil dan bagaimana positif ini dapat bermain dalam kemampuan Anda untuk melakukan yang terbaik, tapi kapan hasil sebenarnya yang terjadi? pendingin kardiovaskular, latihan kekuatan, pengembangan listrik, mobilitas, dan semua pelatihan fisik lain yang tubuh Anda berjalan melalui setiap minggu memiliki efek mendalam pada kesuksesan kami, tetapi kami benar-benar mendapatkan yang lebih baik sementara kita melatih atau itu hasil dari waktu setelah kita berjalan di luar lapangan atau keluar dari gym?
Saya percaya bahwa pertanyaan ini bisa dijawab dengan mengatakan “baik”, tapi mari saya jelaskan Agen Bola lanjut. Cara yang berbeda kita bisa mendapatkan yang lebih baik, sebagai pemain, datang melalui berbagai “saluran” yang mungkin terjadi seketika dan / atau selama periode waktu tertentu. Ilmuwan Latihan memanggil saluran ini pemulihan segera (antara repetisi atau sprint berulang dalam permainan), pemulihan jangka pendek (antara set atau repetisi dari kecepatan kerja), dan pemulihan pelatihan (antara praktek atau permainan). Sebagai contoh, ketika kita melatih pada keterampilan teknis, pelatih kami dapat memberi kita wawasan tentang cara baru dan lebih baik untuk mencapai hasil akhir. Realisasi instan ini segera membuat kita pemain yang lebih efisien dan lebih efektif di lapangan. Manfaat dari latihan dan menyempurnakan keterampilan itu, bagaimanapun,
Hal yang sama dapat diasumsikan dengan kecepatan, kelincahan, kekuatan dan stamina. The keahlian yang kita pelajari di percepatan dan perlambatan yang, kadang-kadang, seketika; seperti benar menggunakan tangan kita saat berlari. Namun, sebagian besar manfaat fisik dari pelatihan tidak terjadi sampai kita sudah lama berlalu dari lapangan latihan. Hal ini dalam “down time” atau proses pemulihan bahwa tubuh kita mulai beradaptasi dari tekanan pelatihan dan menjadi lebih kuat dan lebih mampu bekerja pada tingkat yang lebih tinggi kinerja (juga dikenal sebagai supercompensation). Proses ini adalah di mana saya merasa paling pemain tidak mengerti atau mengambil keuntungan ketika bekerja untuk meningkatkan permainan mereka, dan di mana saya ingin menghabiskan sisa posting ini berbicara tentang.
Recovery adalah salah satu yang paling sedikit dipahami dan paling bawah konstituen diteliti dari siklus pelatihan-adaptasi, namun itu adalah bagian paling penting dari pelatihan rutin kami. Mungkin alasan bahwa Anda tidak terus menjadi lebih baik, lebih bugar, dan lebih eksplosif … tapi malah menemukan diri Anda plateauing dan terluka.
“Kami mendefinisikan pemulihan, dari perspektif praktis, berarti kemampuan untuk memenuhi atau melebihi kinerja dalam kegiatan tertentu.” Yang berarti bahwa jika kita baru saja selesai satu jam dan setengah dari pelatihan intensif, maka kemampuan tubuh kita untuk melakukan akan berkurang untuk beberapa periode waktu. Kita semua tahu bahwa kita tidak bisa memainkan permainan 90 menit lagi pada intensitas maksimum dalam 2 atau 3 jam yang terakhir, tapi apa sekitar 2 sampai 3 hari? Dan bagaimana pelatihan intensif pada kembali ke belakang hari … kembali ke minggu kembali … kembali ke bulan kembali? Bagaimana efek ini kita?
“Hal ini diterima dengan baik bahwa lebih-beban yang diperlukan untuk perbaikan, sedangkan overtraining hasil di breakdown pada tingkat tertentu, sehingga mengganggu, daripada meningkatkan, kinerja. Overtraining biasanya dianggap ketat dalam hal pelatihan, namun overtraining mungkin juga diungkapkan sebagai bawah pulih . Jika tingkat pemulihan dapat ditingkatkan, volume pelatihan yang lebih besar akan mungkin tanpa menimbulkan negatif overtraining.” – Pemulihan Dari Pelatihan: Sebuah Tinjauan Singkat; Uskup; Jones; Woods; Journal of Strength & Conditioning Penelitian . 22 (3): 1015-1024, Mei 2008
Mari kita lihat grafik sederhana dari bagaimana tubuh dan kinerja kami bisa mendapatkan keuntungan dari pelatihan yang tepat untuk rasio istirahat. Seperti yang Anda lihat di bawah ini, stimulus (dalam kasus kami akan menjadi semua jenis pelatihan intensif) menyebabkan stres yang menurunkan kemampuan tubuh untuk tampil di tingkat tertentu. Jika jumlah yang tepat dari pemulihan tidak terjadi (ditampilkan sebagai recovery ), kemampuan adaptasi tubuh tidak kembali di atas bentuk aslinya sebelum stimulus berikutnya. Ini bisa sangat merugikan, terutama jika kita melanjutkan pola ini sepanjang periode pelatihan (minggu) menjelang pertandingan (kompetisi). Seperti yang Anda lihat, para pemain kemampuan untuk melakukan jauh lebih mampu daripada ketika mereka pertama kali mulai.
Tren ini sering terlihat di sepak bola pemuda, ketika seorang pelatih atau pemain memiliki “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan” mentalitas dan memutuskan untuk bekerja sekeras waktu akan memungkinkan setiap kali pelatihan terjadi. Bagian disayangkan adalah bahwa ini tidak hanya menyebabkan kinerja naas, tetapi juga cedera.
Di sisi lain, pemulihan yang tepat dapat memiliki efek berlawanan pada kinerja pemain, jika dilakukan dengan benar. Melihat grafik berikutnya, kita bisa melihat tren yang berlawanan di mana pemain sekarang mendapatkan pemulihan yang memadai dan tepat dan membuat kemajuan, yang kita sebut super-kompensasi.
Jadi berapa lama itu benar-benar dibutuhkan untuk beradaptasi dengan pelatihan (untuk tampil lebih baik / berada dalam kondisi bermain lebih baik) dan dapat kita mengurangi waktu yang diperlukan? Dalam jawaban ringkasan untuk kedua pertanyaan … tidak ada yang tahu. Ada sangat sedikit penelitian yang memiliki hasil yang konsisten dari populasi berlaku untuk kredit satu jawaban, namun ada banyak ritual pemulihan favorit dan kebiasaan yang ribuan atlet berlaku setiap hari, dan bersumpah oleh mereka. Jadi, saya akan daftar mereka di bawah ini dan membiarkan Anda mendapatkan ide dari apa yang bekerja untuk Anda.
Semua ini telah diteliti dan menunjukkan beberapa nilai keberhasilan, bahkan jika itu hanya anekdot dan belum terbukti dengan bilangan real …
1) Proper Nutrisi – penelitian telah menunjukkan bahwa waktu makanan padat gizi yang kaya Karbohidrat + Protein / Asam Amino segera setelah latihan dan paling menguntungkan. Untuk latihan intensitas tinggi> 90 menit, pilih salah satu dari berikut untuk mengkonsumsi dalam waktu: 30 menit setelah pertandingan / pelatihan: Turki Sandwich pada roti gandum (WW) atau WW bagel, Bowl sereal w / susu skim, Pasta w / ayam (atau sumber protein tanpa lemak), tunafish sandwich WW roti atau WW bagel, Oatmeal w / susu skim atau H20 w / 2 T Peanut butter, atau selai kacang dan Jelly Sandwich baik ‘ol kuno di WW atau WW Bagel.
2) Rehidrasi – Penelitian baik yang satu ini. Anda harus melakukannya untuk memulihkan dengan baik. Studi menyarankan penyertaan cairan yang mengandung natrium (50 mmol / L) bersama dengan beberapa kalium dan karbohidrat (gula). Banyak minuman olahraga di luar sana akan cukup, tapi pastikan bahwa Anda mendapatkan cukup, yang berarti bahwa Anda harus asupan cairan sebanyak yang Anda hilang. Satu 16oz olahraga minum langsung setelah / permainan pelatihan + lain 75-120 ons air sepanjang hari.
3) lentik – ini adalah metode yang disukai taktik pemulihan oleh sebagian besar pelatih dan klub di seluruh dunia, karena ini akan memungkinkan untuk pelatihan yang konsisten dan perbaikan tanpa melanggar irama bahwa pemain mungkin memiliki pada pertengahan musim. Lonjong adalah gagasan bahwa mengurangi volume yang pelatihan (total waktu / panjang) atau intensitas (% max upaya) jumlah tertentu selama sesi pelatihan bersamaan akan memungkinkan untuk pemulihan konsisten di seluruh seminggu yang diberikan. Semua pelatih dan tim harus melakukan hal ini dalam beberapa minggu pelatihan masing-masing, dan dapat menghasilkan hingga peningkatan pelatihan 6% selama minggu yang sama.
4) Kompresi – Pernah melihat Allen Iverson dan semua orang pemain NBA lainnya mengenakan celana ketat dan baju lengan panjang di bawah seragam mereka … atau bagaimana tentang pelari yang memakai kaus kaki yang hanya menutupi betis mereka? Nah, sekeren mereka melihat, mereka melayani tujuan. Lengan ini kompresi dan celana pendek (paling sering digunakan oleh pemain sepak bola) yang besar untuk menangkis stroberi sementara geser penanggulangan dan dukungan pinjaman ke otot-otot, untuk menghilangkan bengkak. Penurunan ini dari respon inflamasi tidak keajaiban untuk tinggal jauh dari rasa sakit dan kembali ke dalam intensitas permainan di belakang untuk hari kembali.
5) Cool Down – saya tahu, Anda tidak pernah peregangan setelah Anda melatih. Anda lelah, kotor, lapar, dan tidak peduli apa yang pelatih Anda katakan tentang tembakan merindukanmu memiliki dalam kotak enam yard. Nah, ini akan menjadi yang terbaik, dan termudah untuk memastikan Anda pulih benar. Semua proses dan melepaskan kimia yang terjadi selama latihan intens meninggalkan air mata mikro dan kerusakan di seluruh otot-otot Anda. Hammies Anda membutuhkan aliran darah yang cukup untuk memberi mereka makanan untuk mendapatkan yang lebih baik dan hal yang sangat yang mereka ingin lakukan adalah untuk kontrak dengan panjang dipersingkat. Peregangan pasif (orang lain) atau secara aktif (sendiri) menunjukkan efek yang besar untuk memberikan otot Anda apa yang mereka butuhkan untuk bantuan segera.
6) Ice mandi – juga dikenal sebagai cryotherapy, adalah cara favorit bagi pemain perguruan tinggi untuk mendapatkan bang terbesar untuk uang mereka antara 2-a-hari. Sebanyak itu mengerikan menjengkelkan, mencelupkan kaki Anda dalam ember es selama 15 menit telah menunjukkan efek yang besar untuk mengurangi pembengkakan dan nyeri, serta menjaga Anda terjaga lebih cepat dari vente Starbucks dengan 6 tembakan dari espresso.
7) Hiperbarik Chambers – ini adalah untuk semua juta dolar pemain di luar sana yang tidak memiliki kecenderungan sesak. Gagasan bahwa menciptakan lebih banyak oksigen dan tekanan atmosfer dalam udara di sekitar Anda memaksa tubuh Anda untuk asupan dan menggunakan manfaat dari oksigen memiliki beberapa hasil yang cukup mengagumkan. Hanya 10.000 dolar dan istirahat malam yang baik dalam peti mati seperti ruang akan memiliki Anda bermain terbaik untuk sekolah tinggi berikutnya dari waktu ke waktu film thriller.
8) Terapi Pijat – industri baru telah muncul di sekitar ide ini. Tangan pada terapi yang digunakan untuk memanipulasi otot dan jaringan lunak yang rusak dari pelatihan, sehingga memungkinkan untuk pembengkakan dan elemen destruktif di daerah setempat untuk meninggalkan dan hal-hal yang baik untuk masuk lebih cepat. Jika tidak bekerja, tidak memberitahu siapa pun, karena ini hanya merasa begitu baik bahwa saya bersedia untuk lebih mencarinya.
9) Ergogenics / Suplemen – Creatine, asam amino, vitamin Flinstone, dan ginseng semuanya telah diteliti dan menunjukkan hasil yang beragam. Saran saya adalah untuk tetap dengan sesuatu yang murah, mudah, dan setidaknya menunjukkan beberapa potensi yang baik, seperti mengambil kualitas yang baik multi-vitamin yang mengandung zat besi dan asam folat beberapa jam setelah pelatihan.
10) ISTIRAHAT – melakukan apa-apa mungkin hal yang paling sulit untuk memasukkan dalam rutinitas Anda, tetapi hanya mungkin menjadi yang terbaik untuk Anda. Beberapa studi menunjukkan bahwa tubuh tidak mampu pulih sepenuhnya dari latihan intens hingga 72 jam atau lebih. Modalitas di atas akan mempersingkat proses ini, tapi Anda tidak pernah bisa salah dengan hanya bersantai dan membiarkan tubuh Anda melakukan hal tersebut.
saran saya dan resep terbaik untuk paling efektif memulihkan akan, sebagai berikut: Pasca Pelatihan, agar siap untuk hari berikutnya … meregangkan sambil minum Gatorade sebelum meninggalkan lapangan, sambil mengenakan celana pendek kompresi selama sesi . 3o menit setelah pelatihan, makan makanan yang mencakup karbohidrat gandum utuh, protein tanpa lemak, dan 16-14 oz. air saat submersing pinggang ke bawah di 15 derajat air. 2 jam setelah pelatihan mengambil multi-vitamin (dengan besi), peregangan, dan busa gulungan semua lebih rendah tubuh kelompok otot.
Sampai nanti
John